Challenge #16

Wie du negativer Grübelei ein Ende setzt und dein Gehirn positiv veränderst

Psychotherapie und Hypnose Roschanski Augsburg - Negative Grübelei beenden und Gehirn positiv verändern

Foto: Privat

Letzte Woche habe ich mit einer Freundin telefoniert, die unter Einschlafproblemen leidet. Sie klagte darüber, dass, sobald sie abends im Bett liege, tausende Gedanken und Sorgen durch ihren Kopf kreisten und es dann unmöglich für sie sei, zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen.

So weit, so verständlich… Doch dann sagte sie plötzlich einen Satz, der wie ein Blitz in mein Therapeuten-Herz einschlug:

„Na ja, gegen die Gedanken kann ich nichts tun. Ich kann ja schließlich nicht kontrollieren, was mein Kopf denkt.“

Aaaah ja… Sofort tauchte in mir ein Bild auf von kleinen, grünen, außerirdischen Wesen, die in riesigen Schaltzentralen sitzen und über bunt blinkende Knöpfe steuern, was wir denken… 😉

Spaß beiseite: Der Satz meiner Freundin hat mich wirklich nachdenklich gemacht. Denn mir war nicht klar, welche Vorstellung viele Menschen von ihrem Gehirn haben. Als sei es eine Unfug treibende Wesenheit, die nach Gutdünken schaltet und waltet und ihr eigenes Gedanken-Drehbuch abspult, ohne dass wir etwas dagegen tun könnten.

 

Vom Hirn-Besitzer zum Hirn-Benutzer

 

Ich bin zwar weder Neurologin, noch Biochemikerin oder Gehirnchirurgin. Aber allein aus meiner persönlichen Erfahrung heraus bin ich der festen Überzeugung: DOCH! Wir können sehr wohl kontrollieren, was unser Kopf denkt! (Zumindest einen großen Teil davon.)

Wir müssen lediglich vom Hirn-Besitzer zum Hirn-Benutzer werden.

Dadurch können wir unser Leben, unser Schicksal und die Welt um uns aktiv gestalten und zum Positiven verändern.

In dieser Challenge lernst du die Basics, wie du die Beschaffenheit deines Gehirns nachhaltig beeinflussen und deine Gedanken steuern kannst.

 

Die gute Nachricht: Unser Gehirn ist veränderbar

 

Auf den ersten Blick kommt das menschliche Gehirn ziemlich unscheinbar daher. Dr. Rick Hanson, ein US-amerikanischer Neuropsychologe, vergleicht es in seinem Buch „Denken wie ein Buddha“ mit „fünf Tassen tofuartiger Substanz“ (Hanson, 2018, S. 29).

Doch in dieser tofuartigen Substanz verbirgt sich immenses Potential: 80 bis 100 Milliarden Neuronen, die durch 1 Billiarde Synapsen miteinander verbunden sind. Das Gehirn sei das „Königsorgan des menschlichen Körpers“ und unsere „primäre Quelle für Wohlbefinden, Heilung, psychisches und spirituelles Wachstum, Kreativität und Erfolg“, so Hanson (2018, S. 33).

Wenn du befürchtest, dass bei deinem Gehirn schon Hopfen und Malz verloren sind, keine Panik: Deine tofuartige Masse ist veränderbar! 🙂

Wir alle haben die Möglichkeit, unser Gehirn zum Besseren zu verändern. Die Wissenschaft nennt das „selbst gesteuerte Neuroplastizität“. (Hanson, 2018, S. 33)

Das ihr zugrunde liegende Prinzip ist folgendes:

Sämtliche Gedanken, die wir denken, und Erfahrungen, die wir erleben, hinterlassen Spuren in unserem Gehirn. Sie werden nämlich in Form synaptischer Verbindungen in unserem Gehirn abgespeichert. Der Angst-Experte Klaus Bernhardt erklärt das in seinem Buch „Panikattacken und andere Angststörungen loswerden“ in etwa so: Jeder Gedanke lässt in deinem Kopf neuronale Verbindungen entstehen, und zwar genau in der Sekunde, in der du den Gedanken denkst. Auch die dabei gefühlten Emotionen spielen eine Rolle. Je stärker die Emotionen sind, die an den Gedanken gekoppelt sind, desto leistungsfähiger werden diese neuronalen Vernetzungen im Kopf (vgl. Bernhardt, 2017, S. 25).

Eigentlich ganz einfach: Wiederholte mentale bzw. neuronale Aktivität führt zu dauerhaften Veränderungen unserer neuronalen Strukturen. Wir können also mit unserem bewussten Verstand unserem Gehirn Stück für Stück, Synapse für Synapse mehr Glück und Zufriedenheit einpflanzen. (vgl. Hanson, 2018, S. 34)

 

Die schlechte Nachricht: Unser Gehirn bevorzugt Negatives

Es gibt da aber leider ein Problem. Und das nennt sich „negative Verzerrung“. Sie ist der Grund, warum viele Menschen in negativer Grübelei versumpfen. Negative Verzerrung beschreibt nämlich das Phänomen, dass wir Menschen naturgemäß nach schlechten Nachrichten Ausschau halten, intensiv auf sie reagieren und diese Erfahrung sehr schnell und leicht in der neuronalen Struktur verankert wird… Ein Überbleibsel unserer Vorfahren, die natürlich ständig auf Gefahren und Konflikte achten mussten, um überleben und sich fortpflanzen zu können.

Rick Hanson spricht hier vom Klett-Prinzip versus Teflon-Prinzip: Während negative Erfahrungen wie Kletten leicht im Gehirn haften bleiben und die neuronale Struktur schnell verändern können, sind positive Erfahrungen nur flüchtige Annehmlichkeiten, die zwar momentan gut tun, aber wie an einer Teflon-Pfanne an uns abrutschen, ohne unsere neuronale Struktur zu verändern (vgl. Hanson, 2018, S. 50f).

Einfach ausgedrückt: „Wer also lange genug negativ denkt, der baut seinem Gehirn zwangsläufig eine Datenautobahn in Richtung schlechter Gefühle und Angst. In Richtung Freude und Leichtigkeit dagegen ist dann oft nur noch ein schmaler Feldweg vorhanden“, so Klaus Bernhardt (2017, S. 25).

Der Weg aus der Grübelei und Negativität

Es gibt einen Weg, die negative Verzerrung zu überwinden, den Geist zu beruhigen und das innere Wohlbefinden zu stärken. Für diesen Weg braucht man ein wenig Geduld und Übung. Aber deine Mühen werden belohnt und, wenn du die ersten kleinen Veränderungen bemerkst, wird es dir vermutlich sogar Spaß machen, deine Tofu-Masse immer weiter positiv zu beeinflussen. 🙂

Die folgenden Tipps sind eine Mischung aus Rick Hansons Konzept aus „Denken wie ein Buddha“, Chade-Meng Tans Achtsamkeitstraining in „Search Inside Yourself“ und meinen eigenen Erfahrungen. Probier einfach ein bisschen aus, was für dich gut passt, und trau dich ruhig, selbst kreativ zu sein.

  1. Den Geist beruhigen
    Wenn du das Gefühl hast, dein Gedanken-Karussell dreht und dreht sich und ist irgendwie außer Kontrolle geraten – so wie bei meiner Freundin mit den Einschlafproblemen – solltest du dich erst einmal darin üben, den Geist zu beruhigen.
    Es klingt vielleicht zu leicht, um wahr zu sein. Aber am wirksamsten finde ich diese zwei Herangehensweisen… (Ich empfehle die Übungen im Sitzen. Bei Einschlafproblemen kannst du sie aber natürlich auch im Bett machen):

    Option 1: 
    Richte (am besten mit geschlossenen Augen) deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Beobachte lediglich, wie dein Körper einatmet und wieder ausatmet. Mehr gibt es nicht zu tun. Wenn du möchtest, kannst du dazu gedanklich oder laut sagen „Ich atme ein, ich atme aus“.
    Im Buch „Search Inside Yourself“ wird als Alternative vorgeschlagen, sich einen Schmetterling vorzustellen, der auf einem Blütenblatt sitzt, das sich in der sanften Brise hebt und senkt – parallel zu deinem Atem (vgl. Tan, 2015, S. 64).
    Anfangs wirst du nur wenige Sekunden konzentriert bei deinem Atem bleiben können. Dann wirst du gedanklich wieder abschweifen. Das ist völlig normal und kein Grund, sich zu kritisieren! Wenn dir aufgefallen ist, dass du abgedriftet bist, lenke deine Aufmerksamkeit einfach wieder sanft zurück zum Atem und mach dir bewusst, dass jedes Zurückholen der abschweifenden Aufmerksamkeit wie ein Muskeltraining fürs Gehirn ist. Je länger und häufiger du diese kleine Atem-Konzentrationsübung machst, umso schneller wird sich dein Geist dauerhaft beruhigen.

    Option 2:
    Alternativ zur Beobachtung des Atems kannst du deine Aufmerksamkeit auch auf Teile deines Körpers richten. Du kannst z.B. damit beginnen, einfach mal ganz bewusst deine Füße wahrzunehmen (mit offenen oder geschlossenen Augen). Spüre, ob sie sich warm oder kalt, weich oder hart, angespannt oder entspannt anfühlen. Nimm wahr, dass die Füße Teil deines Körpers sind. Als nächstes kannst du dich z.B. für ein paar Sekunden auf jeden einzelnen deiner Finger konzentrieren, dann auf deine Lippen usw. Machst du diese Übung abends im Bett, wirst du vermutlich sehr schnell ins Traumland abbiegen. 🙂

    Sowohl das bewusste Atmen als auch die Fokussierung auf den Körper werden deinen Geist nach und nach beruhigen wie aufgewirbelter Sand im Wasser, der sich langsam auf dem Grund absetzt. Wenn du lange genug trainierst, wirst du diese innere Ruhe und Fokussiertheit auch mit in den Alltag nehmen, in die Arbeit, in deine Partnerschaft, die Erziehung deiner Kinder usw.

  2. Gutes in sich aufnehmen 
    Die Übungen zur Beruhigung des Geistes sind allein schon sehr wertvoll. Aber du kannst noch einen Schritt weiter gehen. Nun geht es nämlich darum, das Positive in deine Gehirnstruktur einzuweben und neue neuronale Schaltkreise zu etablieren, sodass du jederzeit darüber verfügen kannst (vgl. Hanson, 2018, S. 33). Der beste Weg dorthin, „ist das bewusste Durchleben positiver Erfahrungen“, schreibt Dr. Rick Hanson (2018, S. 35). Und das geht so:


    Schritt 1 – Erlebe eine positive Erfahrung:

    Halte im Alltag Ausschau nach dem Positiven. Das kann die strahlend-warme Sonne im Gesicht sein, ein flüchtiges Lächeln einer freundlichen alten Dame, der Geruch von frischem Brot, ein Kompliment, deine neue Jeans. Anstatt es wie an einer Teflon-Oberfläche abrutschen zu lassen, nimmst du es diesmal bewusst wahr. Versuche auch, die damit verbundene Emotion bewusst zu spüren, z.B. das Gefühl von Geborgenheit, Sicherheit, Selbstwert. Wenn es gerade nichts Positives um dich herum gibt, dann erinnere dich an etwas Schönes, was du erlebt hast (der Sandstrand aus dem letzten Urlaub, eine tolle Massage, eine Aufgabe, die du gelöst hast). Hol dir etwas ins Bewusstsein, für das du dankbar bist (ein lieber Freund, dein Auto, das leckere Abendessen). Oder visualisiere etwas Positives in der Zukunft (ein Urlaub, der vor dir liegt, die Geburt deines Enkels usw.)


    Schritt 2 – Steigere dich in diese Erfahrung hinein:

    Rick Hanson empfiehlt, nun für 5-10 Sekunden oder länger bei dieser Erfahrung zu bleiben. Versuche, dich dem guten Gefühl zu öffnen, das diese positive Erfahrung für dich bereithält oder damals bereithielt, und lass es in dein Bewusstsein eindringen. Genieße es. Versuche, das Gefühl zu intensivieren. Nimm das Positive mit allen Sinnen wahr! Versuche z.B. dir den Meeresduft vom Strand wieder in die Nase zu holen, die Wärme der Sonne auf der Haut zu spüren, die Aromen des leckeren Essens wieder zu schmecken. Lass dich ganz hineinfallen in diese positive Erfahrung. 


    Schritt 3 – Lass die Erfahrung Teil von dir werden:

    Versuche nun, ganz mit dieser Erfahrung zu verschmelzen. Lass dich ganz von ihr durchdringen. Am besten gelingt das durch ein inneres Bild. Du könntest dir z.B. vorstellen, dass die Erfahrung wie Sternenstaub in dich einsickert, wie wohltuender Balsam in dein Herz einsinkt, dich wie ein funkelndes Licht durchdringt. Mach dir bewusst, dass diese Erfahrung ab jetzt ein Teil von dir ist, eine innere Quelle, auf die du jederzeit zurückgreifen kannst.

    Für diese Übung kannst du dir täglich bewusst ein paar Minuten Zeit nehmen (z.B. morgens oder abends im Bett). Du kannst sie aber auch in deinen Alltag einflechten und im wahrsten Sinne des Wortes auf Schritt und Tritt das Gute finden und in dich aufnehmen.

    Ich steuere oft ganz nach meinem aktuellen Bedürfnis, welche positive Erfahrung ich gerade in mich aufnehmen will. Habe ich z.B. das Bedürfnis nach Sicherheit, erinnere ich mich an einen Ort, an dem ich mich einmal geborgen und beschützt gefühlt habe oder der sich dafür eignen würde, und lasse mich gefühlsmäßig ganz in diesen Ort einsinken. Nimm also einfach die positive Erfahrung auf, die du momentan brauchst und die auf deine Bedürfnisse und Wünsche zugeschnitten ist.
    Auch hier gilt: Je öfter du diese Übung machst, umso leichter wird sie dir fallen, weil sich deine Gehirnstruktur mit jedem Mal mehr verändert – bis du schließlich irgendwann einen großen inneren Schatz in dir trägst, der dich unabhängig macht vom lauten Getose der Welt um dich. 

Challenge #16
Denke in den kommenden Wochen immer wieder an diese Challenge und halte Ausschau nach dem Guten! Nimm es bewusst in dich auf und lass es tief einsinken! Verändere die Struktur deines Gehirns und werde vom Hirn-Besitzer zum Hirn-Benutzer! 🙂

Bestimmt wird das anfangs anstrengend für dich sein. Aber genauso anstrengend sind der ständige Stress und die negativen Emotionen, die dich im Moment noch im Griff haben. Die Investition lohnt sich also. Denn schon nach einer Weile wirst du eine ganz neue innere Stärke entwickeln, die dir hilft, immer mehr innere Ruhe in dir zu finden, dein Wohlbefinden dauerhaft aufrechtzuerhalten, mit dem Schlechten besser zurecht zu kommen, mit Alltagsproblemen fertigzuwerden, dich schneller von Stress zu erholen, alten Schmerz zu heilen sowie anderen mit Geduld und Fürsorge zu begegnen.

Wir erlangen eine Form des Wohlergehens, „die aus sich selbst heraus existiert und nicht von äußeren Bedingungen abhängt“ (Hanson, 2018, S. 14).

Wie nimmst du Positives in dich und dein Leben auf? Hast du vielleicht eine ganz eigene Methode, deinen Geist zu beruhigen? Erzähl mir in den Kommentaren davon!  

Tausend Dank fürs Lesen und deine Zeit! Danke, dass du die Welt besonders machst!

Deine 

Stephanie

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Quellen:

Bernhardt, K. (2017): Panikattacken und andere Angststörungen loswerden. Wie die Hirnforschung hilft, Angst und Panik für immer zu besiegen. München: Ariston Verlag.

Hanson, R. (2018): Denken wie ein Buddha. Gelassenheit und innere Stärke durch Achtsamkeit. München: Wilhelm Heyne Verlag.

Tan, C.-M. (2015): Search Inside Yourself. Optimiere dein Leben durch Achtsamkeit. München: Wilhelm Goldmann Verlag.

2 Antworten zu “Challenge #16”

  1. Nicole sagt:

    Hallo du liebes Zauberwesen 🦄✨🌈, ich war gestern total fasziniert von deiner Challenge, so toll geschrieben unglaublich 👍🏻😍
    Hab es selber am Abend angewendet , weil ich gerade auch wieder so ne blöde Gedankenspirale im Kopf hab und ich hab geschlafen wie ein Stein 😳
    Dickes Lob an dich- echt klasse😍🌈🥳🍀🐞liebe Grüße und einen wundervollen Tag 🌞🌻🌺😘🥰

    • administrator sagt:

      Tausend Dank!!! Soooo schön, liebe Nicole, dass dir die Challenge zu so erholsamem Schlaf verholfen hat!!! 🙂